シングルマザーだって子供の笑顔に元気をチャージしてもらって前向きに!

シングルマザーだって子供と笑顔で生活したい!心にチャージ!

健康

日本人に一番足りない栄養素!?子供の健康を長く守ってあげるためにできること

投稿日:2018年7月21日 更新日:

おはようございます、たすほです。

いきなりですが、私たち日本人に一番足りてない栄養素が何だか知っていますか?
それはカルシウムだと言われています。

こんなことが気になりだしたのは、父親が骨折してしまったからです!
ちょうど授業でも触れたところなので、今日はカルシウム摂取の大切さとカルシウムを摂るための工夫のお話です。

 

骨折した理由。そんなことで!?

父の骨折はほんの些細なことがきっかけです。
骨折したのは足の小指です。

数日前椅子の脚に足の小指をぶつけて痛がっていました。
それは私も経験があるので、痛いよね〜くらいにしか思っておらず、たいした心配もしていませんでした。

ですが、父はあまりに痛みが続くので、

これはおかしい!!

と病院に行ってレントゲンをとってもらったところ骨折していたと・・・

まさか、あんなちょっとぶつけただけで折れてしまうとは!
幸い小指だけなので家の中で歩く分にはそんなに不自由ないですが、靴が履けないので外出は大変そうです。

子供の朝の保育園への送りはお願いしていた日が多かったのですが、しばらくはお願いもできません。
シングルマザーになって親に頼っていることが多いので、親の健康のありがたみを痛感しました・・・

 

カルシウムって何?足りないと何が困るの?

そもそもカルシウムって何でしょうか?
カルシウムは体に一番多く含まれるミネラルで、体重の約1.5%もあります。

カルシウム=骨

というイメージがある人も多いと思います。

実際、体内のカルシウムの99%は歯や骨にリン酸というものと結合した硬い結晶の状態で含まれています。
これは体を支える働きやカルシウムの貯蔵庫としての役割をもっています。
残りの1%は細胞内や血液中に存在していて筋肉の収縮、神経の興奮伝達、ホルモンの分泌、血液の凝固など色々な生体反応に関与しています。

カルシウムが足りないと何が一番困るのかというと、骨折しやすくなります
特に、加齢と共に骨密度が下がるので、高齢者は骨折のリスクがあがります。
(父の骨折もあんなことで起きてしまうとは、やはり加齢の影響があるのか・・・)

強度が下がってスカスカになって、骨折しやすくなってしまっている状態を骨粗鬆症(こつそしょうしょう)といいます。
骨粗鬆症になるとつまずいて手をついたり、くしゃみをしたりといったことだけで骨折してしまうことがあります。

 

子供にとってのカルシウム摂取の大切さ

大人になってからの骨の問題を防ぐには子供の頃からのカルシウム摂取が大切です。

骨密度は20歳前後でピークに達します。
その後40歳後半くらいまでは一定量を保ちますが、50前後から徐々に低下してきます。

加齢による低下は避けられません。
50歳からいくらカルシウムを摂取しても、そこから骨量があがることはないと言われています。

ですので、子供の頃に骨量をあげておくことが大切なんです。
20歳くらいまでに骨量を十分増加させておくと、最大骨量(ピーク骨量)は高くなります。

加齢により低下をしても骨密度が激減するリスクを下げることができます。
もともとのピークが低ければそれは当然危険ですよね。

つまり、カルシウム摂取や適度な運動(栄養だけでなく骨に負荷をかけることも大切と言われています)など骨量をあげる工夫はこの子供の時期が一番有効なんです。
長い目で見て子供の健康を保つために、親として今のうちにできることをしてあげたいと思います。

 

カルシウム摂取の推奨量

性別と年齢によってカルシウム摂取の推奨量は変わってきます。

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)

男性 女性
1~2(歳) 450 400
3~5(歳) 600 550
6~7(歳) 600 550
8~9(歳) 650 750
10~11(歳) 700 750
12~14(歳) 1,000 800
15~17(歳) 800 650
18~29(歳) 800 650
30~49(歳) 650 650
50~69(歳) 700 650
70 以上(歳) 700 650

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)概要

では実際にどの程度とれているのかというと、以下の通りです。

カルシウム摂取量(mg/日)1- 6歳    409
7-14歳   646
15-19歳 467
20-29歳 412
30-39歳 441
40-49歳 437
50-59歳 485
60-69歳 541
70歳以上 544

厚生労働省 平成28年「国民健康・栄養調査」の概要

こうやってみてみると足りていない年代が多いのがわかりますね。

 

カルシウムが多い食品

骨量を増やすのにはビタミンDといった他の栄養素も大切なので全体的なバランス、また適度な運動も必要ですが、それでもカルシウム摂取の大切さは大きいです。
どんな食品にカルシウムが多く含まれているのでしょうか?

 

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品にはカルシウムが多く含まれます。

牛乳は100gあたり110mgのカルシウムが含まれます。
コップ1杯(200g)飲むと220mgのカルシウムが摂れますね。

特に調理しないでも飲むだけ、食べるだけでいいので取り入れやすい食品です。
(ただ乳アレルギーのある方はご注意ください)

 

大豆製品

豆腐や豆乳といった大豆製品もカルシウムが比較的多く含まれます。

100gあたりのカルシウム量は木綿豆腐86mg、納豆90mgです。
木綿豆腐は1人分100〜150gくらいは簡単に使えると思います。
納豆1パックは50gの物が多いです。

大豆は畑のお肉と言われ、タンパク質といった他の栄養素も多く含まれます。

 

小魚や小海老

骨ごと殻ごとたべられるしらすや桜海老もカルシウムが豊富です。

しらす干(微乾燥品)100gあたり210mgのカルシウムが含まれます。
測ってみたところ大さじ1で約10gでした。
サラダにパラパラかけたり手軽に取り入れられる食材です。
食べ方によりますが、5歳児でもしらす干し大さじ2〜4(カルシウム42~84mg)は簡単に使えます。

ちなみに、最近長女がはまっている食べ方は、ご飯の上に茹でて輪切りにしたおくらとしらす、かつお節をのせたらお醤油をたらっとして食べる方法です。
子供ってねばねば食品好きですよね。
青い野菜は好きじゃないものが多いのですがなぜかオクラは好んで食べます。

 

海藻

わかめやひじきといった海藻類にもカルシウムが多いです。

わかめ(乾燥・素干し)100gあたり780mg、ひじき(乾燥)100gあたり1,000mgのカルシウムが含まれます。
ひじきは一人前、大さじ1(3g)ほどなので、カルシウムは30mgとなります。

ひじきは煮ておけば作り置きできるので、たくさん作っておくと毎日プラス1品に使えてカルシウムも摂れて便利です。

 

まとめ

子供の頃からのカルシウム摂取の大切さとカルシウムが豊富な食材についてまとめてみました。
といっても1つの食品からでは必要量が摂れるわけではないので、色々な食材を取り入れていきたいですね。

子供におやつをあげる時にも少しでも栄養が含まれているものをあげたいなと思っています。
ヨーグルトや牛乳を使った簡単なおやつをこちらでご紹介しています。

 

今日もご訪問いただき、ありがとうございました。

-健康

Copyright© シングルマザーだって子供と笑顔で生活したい!心にチャージ! , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.